Ősszel sem kell elbúcsúzni a természetes vitaminforrásoktól!

„Itt van az ősz, itt van újra, S szép, mint mindig énnekem.” – mondja a költő, és milyen igaza van, hiszen ilyenkor a téli álomra készülő természet búcsúként még egy utolsó előtti átváltozással kiszínezi a környezetet. Aztán a levelek lehullanak, mi pedig az első rügyfakadásig kénytelenek vagyunk együtt élni a kopársággal. Ha csak az esztétikáról szólna a minket körülvevő világ, valószínűleg tényleg unalmas lenne az előttünk álló időszak, de szerencsére nem így van! Több zöldségnek és gyümölcsnek éppen ősszel van a szezonalitása, ráadásul pont olyanoknak, amelyek segítenek felkészíteni a szervezetet a meghűléssel fenyegető hidegebb hónapokra.

Ahhoz, hogy eligazodjunk ezek között, hogy melyik termés milyen vitaminforrással kecsegtet, komolyabb dietetikai tudás sem szükséges. Elég, ha a zöldségek és gyümölcsök színeit megnézzük. Azok közül is érdemes a sárgát keresni, ugyanis ezek rendkívül sok béta-karotint tartalmaznak. Ezt az élőanyagot elfogyasztva aztán az emberi szervezet A-vitamint állít elő, ami egyébként csak állati eredetű ételekben található meg önmagában – például zsírosabb sajtokban, tojássárgájában – de a kajszibarackot, szilvát, sütőtököt, vagy sárgarépát elfogyasztva a szervezet az ezekben található béta-karotinból képes önmaga is vitaminforráshoz jutni. Ez egyébként azoknak is kiváló módszer a vitaminpótlásra, akik érzékenyek valamelyik állati eredetű termékre, vagy egyszerűen nem akarják megszegni a diétájukat egy zsírosabb sajttal sem.

Arról nem is beszélve, ha szerencsénk van, akkor ezeket kellemes őszi napsütésben is le tudjuk szüretelni, ezzel is hozzájutunk a szervezetünk számára nélkülözhetetlen D-vitaminhoz égi kísérőnk sugarainak jóvoltából.

Haladva a ködösebb november és december felé, óhatatlanul is megélénkül a kereslet a nagy kiszerelésű C-vitaminokra. Pedig ennek az immunerősítő vitaminnak is több alternatívája van a természetben, mint a kapszulás megoldás. A csipkebogyó például egy igazi C-vitamin bomba, habár nyersen fogyasztva sokat rontanak az élvezeti faktorból a szőrös magjai. Ilyenkor fordulunk a csipkebogyóból készült házi szörpök és lekvárok felé. Csakhogy ezek esetében a gyümölcs már átesik egy hőkezelésen, ami pedig a C-vitamin legnagyobb ellensége. Sok C-vitamin van még például a paprikában, citromban, narancsban, kiviben, bogyós gyümölcsökben, ezeket frissen, nyersen vagy gyorsfagyasztva is beépíthetjük az étrendünkbe, így nem veszítenek a vitamin tartalmukból. Érdemes megfogadni a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége (MDOSZ) által kiadott táplálkozási ajánlást, mely szerint a napi ételeink felét zöldségeknek és gyümölcsöknek kellene kitennie, amelyekből naponta 4 adagot, összesen legalább 40 dekagrammot kéne enni, ebből legalább egy adagot nyersen. Hogy néz ki ez a gyakorlatban? Egy példa: a reggeli mellé 2 db nagyobb paprika, tízóraira/uzsonnára egy-egy ökölnyi méretű vagy bögrényi gyümölcs, ebédre a köret fele főtt-párolt zöldség, vacsora mellé egy adag savanyított káposzta. Ha minden nap ehhez hasonlóan táplálkozunk egész télen keresztül, akkor nyugodtan megspórolhatjuk az 1000 milligrammos C-vitaminokra kiadott pénzt. Persze ebben is fontos a rendszeresség, mert a C-vitamint a szervezet csak rövid ideig képes tárolni, így amit hétfőn megettünk, azt szerdára már rég elfelejtette a szervezetünk.

Az őszi vitaminforrásainkra érdemes már nyáron gondolni. Például akkor, amikor megérik a friss káposzta, cékla. Ezeket savanyúságként elrakva a kamra mélyére ősszel kiválóan lehet használni természetes C- és K-vitamin forrásként. De az sem ördögtől való, ha a fagyasztóban alakítunk ki egy polcot a nyersen lefagyasztott zöldségeknek. Ezek még ősszel kiolvasztva is megtartják a vitaminjaik egy részét, ami szintén segít a szervezet immunrendszerének támogatásában.

Na, de az ősz slágere mégsem a lecsó, habár az előbb leírt módokon ilyenkor is bármikor elkészíthető egészségesen, sokkal inkább a sütőtök és a gesztenye. A sütőtök kiváló béta-karotin és kálium forrás, a gesztenye B vitaminokat, E vitamint és C vitamint is tartalmaz.  A sütőtök csodás színét a béta-karotin adja, amiből A-vitamint állít elő a szervezet. 

A sütőtök a magasabb keményítőtartalma miatt kiváló köretnek is például halak mellé – arról nem is beszélve, hogy a hal önmagában is jó A-vitaminforrás – de megtöltve, vagy fasírtnak elkészítve is izgalmas szezonális étel készíthető belőle.

Legalább ennyi kreativitás rejlik a gesztenyében is, ha a konyhában elővesszük. Itt viszont érdemes a püré helyett a natúr, egész gesztenyét választani, ugyanis előbbit a gyártók előszeretettel dúsítják szójával, vagy hasonló adalékokkal. Az igazi gesztenye viszont kiváló vitaminforrás, szénhidráttartalma miatt energiával is feltölti a szervezetünket. A nagyobb áruházak polcain már meg is jelent a friss, sütésre, főzésre váró gesztenye, de vákuumcsomagolt formában is vásárolhatunk egész gesztenyét.

Szerző: Nyikos Ráhel, dietetikus a tudatosdieta.hu tulajdonosa