Időskori izomvesztés - tehetünk ellene?
Sokak számára ismeretlen fogalom a szarkopénia, azaz az öregedéssel járó izomtömeg- és izomerővesztés, ami az idősödő társadalmak egyik meghatározó, fizikai teljesítményt és napi aktivitást erősen korlátozó jelensége.
A probléma elsősorban az idős embereket – főleg a 65 év feletti korosztályt – érinti nagy számban, akik az izoláció és mozgáshiány következtében különösen veszélyeztetettekké váltak.
A becslések szerint jelenleg körülbelül 50 millió szarkopéniás van világszerte, 2050-re pedig 200 millióra fog növekedni ez a szám. Az sem kizárt, hogy már jelenleg is közel 20 millió beteg él Európában és ez a szám 2045-re 32 millióra nő majd. Ebben a becslésben a női betegek száma sokkal magasabb: 67 százalék.
Az egészséges felnőttek szokványos táplálkozás és átlagos fizikai aktivitás mellett körülbelül 25–30 évesen érik el a legnagyobb csonttömegüket és izomtömegüket.
Míg hetvenéves korra az izomerő még csak 35%-kal, addig nyolcvanöt éves korra akár 55%-kal is csökkenhet!
A kezdődő szarkopénia legjellemzőbb tünete a combizomerő – elsősorban a combfeszítők erejének – csökkenése, de jele lehet a más betegségre vissza nem vezethető fáradékonyság, a hosszabb gyaloglás megerőltetővé, a lépcsőzés és a székből felállás nehézzé válása is.
Csontritkulásban szenvedőknél fokozza a törési rizikót, mert súlyos esetben az esések száma megháromszorozódik. Az Amerikai Csont- és Ásványkutató Társaság 2015-ös jelentése szerint a szarkopéniában szenvedő embereknél 2,3-szor nagyobb a kockázata annak, hogy esésből törést szenvednek.
A szarkopénia a mozgásban aktívan résztvevő izmokat érinti. Azt viszont kevesen tudják, hogy ez a folyamat is lassítható, megfelelő diétával és rendszeres testmozgással késleltethető a betegség kialakulása. Aki izommunkával járó sportot végez, jó eséllyel sokáig elkerülheti, de minimum jelentősen lassíthatja az idősödéssel járó izomvesztést.
A szarkopénia meghatározásakor elmondható, hogy a vázizom tömegének és erejének csökkenésével jár, s ezt a teljesítőképesség hanyatlása követi.
A szarkopénia megelőzése:
- rendszeres időközönként végzett izomtömeg-, izomerő mérés,
- megfelelő táplálkozás,
- rendszeres testmozgás.
Az étrendmódosítás során egyaránt súlyt kell fektetni a fehérje mennyiségére és minőségére is. Klinikai kutatások igazolják, hogy a magas fehérjebevitel csökkenti az izomtömeg-vesztést.
Hetvenéves kor felett napi 1-1,5 g/ttkg fehérjebevitel mellett az izomtömeg csökkenése mérséklődik.
A szarkopénia az öregedéssel együtt elkerülhetetlenül megjelenik mindannyiunk életében, de korántsem mindegy ennek mértéke és intenzitása. A megmaradó izmok karbantartása, illetve megőrzése a legfontosabb, amit napi rendszerességű testmozgással lehet elérni, például combizom erősítéssel, kisebb súlyzós testedzéssel, gumiszalaggal végzett ellenállásos gyakorlatokkal, lépcsőzéssel, enyhe emelkedőn végzett sétával, túrával, szobakerékpározással, de akár napi közepes tempójú sétával is. Az idősek számára különösen fontos a mozgás, hiszen az ő esetükben a mozgáshiányos életmód még több negatív hatással jár. Ezért elengedhetetlen, hogy beépítsenek egy olyan erő- és ellenállásos gyakorlatokból álló tréninget a mindennapjaikba, amellyel hatékonyan fejleszthetik az egyensúlyérzéküket és az állóképességüket, és így magabiztosan mozoghatnak.
Nincs tehát annál jobb megoldás, akár a szarkopénia megelőzésére, késleltetésére, vagy kezelésére, ha az érintett személy fokozatosan rááll egy súlyzós edzést és jelentős mennyiségű fehérjebevitelt magában foglaló életmódra.
Pribék István
Funkcionális edző